在黄龙冻了一天，好惊讶居然1500+的赞了，我因为在外面旅游，不能及时回复，而且那破客户端又不好使，没有及时回复大家望见谅

　　从九寨沟玩回来发现都快1000赞啦！好受宠若惊~因为在外面旅游，只有晚上可以回复大家，留言，私信太多，问问题的，我都会慢慢看的，大家不要着急~等我玩回去再找些干货补充进去！

　　知乎客户端实在是太难用了……一回私信不停闪退⋯⋯所以没及时回复请见谅，想加群可以去微博私信我：九尾鸭Fitness

　　之前回答的长时间健身可以改变容貌嘛，因为某些原因所以我把答案删啦，不要问我为什么，我会告诉你因为被我母上大人发现了吗！正好七宝（肿么@ 不到你）邀请我回答这个问题，所以我就改改，把原答案贴这里吧~

　　健身前后的变化，最明显的变化是拍照不用p了，直接放原图~而且发现瘦下来之后就不爱拍脸了。。。所以健身带来的不仅是容貌的变化，而是整个人气质上的变化，是通过健身而修正的体态，也是有了好身材后更加自信，更多的是精神面貌得到了很大的改观。以前不敢穿的衣服都敢穿了，进商场不用为没有自己的号发愁了，衣服基本可以拿到就试，不会用担心这个会显胖、那个会粗腰~

　　切入正题：本人情况：身高169cm，从小练芭蕾健身，所以一直都很瘦，但是初中不练后就开始发胖，高三达到巅峰（下面那张胖的），那时候估计有70多公斤。现在研究生毕业，大学期间断断续续的减过肥，基本是靠跑步以及控制饮食，真正的系统的健身是从去年1月1日开始的，那时候体重63kg，很可惜没测初始体脂。目前情况：体重57kg（不要太看重体重~）、体脂22%（去年夏天到过19%，这是后话）。

　　自己也会关注写健身的大牛们，努力学习健身知识（推荐的健身公众号见文末），健身先健脑嘛~在这里就不普及基本健身知识了，什么减脂不等于减重，力量训练对女性的好处，小小白们请自行学习，我只列出自己这一路来锻炼过程，当然会有不对的地方，我自己也在努力改正。有了一定基础后，加入专业些的健身群，和一群志同道合的朋友们交流下，也可以帮助自己提高~

　　首先我觉得大家健身大部分目的都是为了一个好看的体型，所以我觉得有个好的体态很重要。身材再好的美女，一驼背也就没了气质；练得块儿再大，还是个高低肩，也说不过去吧~所以大家在减脂塑性增肌的同时，不要忽视对体态的调整~因为我从小练跳舞，所以即便胖过，体态也没有什么问题，只是有点轻微的骨盆后倾，自己平时也会调整一下。所以在锻炼的同时，练习一些瑜伽或者其他舞蹈，有助于调整体态。如果感觉自己体态有很严重的问题，还是去咨询下专业的人员吧，我也是不懂的。。。当然，如果指着瑜伽、跳舞去减脂，呵呵~

　　先放个这一年半的各项数据，一个明显的减脂-增肌（好吧，美曰其名）-减脂的过程。

　　终于要进入正题了~从去年1月开始系统的健身，开始的1-2个月基本以饭后快步走、慢跑为主，天气好的时候就出去跑步，不好的时候就在宿舍练腹肌和各种自重练习，每周大概练4天。跑步开始也是操场跑3圈就喘，后来一般是跑2km，快步走，再跑2km，总时间大概40分钟左右。室内的腹肌、自重练习主要是跟视频，网上的我差不多都跟过，基础的有郑多燕系列，再难点的XHIT系列、GymRa系列、NTC NIKE女子训练营系列和腹肌撕裂者X1和X2，优酷上都有，可以根据自己的水平来选择。因为上肢力量很薄弱，所以每天都会额外训练一下，一般以俯卧撑为主，当然，最开始只推的动墙，然后一点一点降低手撑的高度，现在已经可以做一组10个的标准俯卧撑啦~（后来发现其实也不标准。。。这是后话。。。）

　　后来办了健身卡，整个3月份以跑步机慢跑、自重训练为主，有时候会再练1小时瑜伽。那时候跑步已经可以连续跑40分钟，基本上是10分钟热身，5-6度坡跑40分钟，然后冷却10分钟。自重练习大概是各种自重深蹲、箭步蹲等为主。

　　那段时间还是火狐电竞跑步多，所以出现了跑步后膝盖疼的现象，于是开始减少跑步量。4月开始上器械直到现在，没请私教，因为没钱，都是自己看网上的视频，或者请教其他健身好友的。训练的内容多多少少有变化，每天大概练2个部位，共1个小时力量后，跑20-30分钟步，举个例子：day1：杠铃抬举12*3，哑铃卧推15*4，卧推12*3，颈后哑铃臂屈伸12*3，哑铃侧举15*4，上举10*4，跑步30min；day2：坐姿下拉15*4，划船15*4，硬拉15*3，哑铃划船15*4，杠铃弯举12*3，哑铃交替弯举20*4，跑步40分钟，呼啦圈1h。day3：负重深蹲15*4，杠铃箭步走20*4，股内外展20*4，股外20*4，腿后举15*3，椭圆机45min，呼啦圈1h。一般这种练习每周3天，然后每周一天纯有氧，跑步或者动感单车。

　　6月份开始，力量练习基本没变化，有氧改为了跑步或者单车HIIT，以跑步为例：以最快的速度跑30秒，然后慢跑1分钟为一组，每次10组左右。

　　以下是去年7月份的照片，那时候体脂19%，那时候可能因为四肢体脂比较高，所以先减的四肢，但仍然没有马甲线，肚子上还一堆肉肉，后来才知道还是饮食控制不够，这又是后话~

　　后来到冬天了，当时处于一种克制不住要吃的状态，感觉体脂低了更加怕冷，所以冬天也就放开吃了~训练计划基本没变，只是加了重量，减少了每组的数量，每周也就进行一、两次跑步HIIT。改变就是，翘臀刷的出来了，但年底的时候一测体脂24%，吓尿了。。。于是今年入春后开始刷脂。

　　因为今年毕业，一直在家憋论文，所以有大把的时间可以来锻炼。每周锻炼6天，其中4天高强度：起床腹肌练习10分钟（腹肌真不是靠做俯卧撑练出来的，有的大神都不单独练腹部的，因为很多其他力量练习都会刺激到腹部，只要体脂够低，控制饮食，腹肌自然就出来啦，所以我腹部练习时间并不长~），上午一套纯有氧的insanity 50分钟左右，下午健身房力量练习50分钟，一天一个部位，跑步30分钟，包括10组HIIT，跑完大概4.5km。其余两天纯有氧，一般出去跑步或在家insanity火狐电竞app首页。后来因为觉得做insanity对自己心肺刺激变小了，于是就不做了。这段时间更加注意控制饮食，因为自己在家，可以自己做饭，所以基本做到无油，买了几个大盘子，摆摆盘，吃的也心情舒畅~控制饮食不是不吃，而是减少碳水的摄入，将精细的碳水比如白面、米饭换成粗粮，比如糙米、全麦、红薯等，减少脂肪的摄入健身，尤其是油脂，多摄入有益脂肪，比如坚果、牛油果等（橄榄油也算，但还是尽量少吃，热量也不低~）多补充优质蛋白质：蛋清、鸡胸肉、海鲜等，如果无法从饮食上摄取充足的蛋白质就可以喝蛋白粉啦~（我也在喝，因为。。觉得甜甜的，很好喝。。。）

　　所谓三分练、七分吃，控制不了饮食，说明你对瘦的愿望还不够强烈~当然，每周一次cheat餐，别对自己太狠了~

　　因为有效的控制了饮食，所以腰围掉的还是很厉害的~马甲线也隐隐约约的出来啦~ps：补充一句，不是只有马甲线和翘臀才能穿好比基尼，女生也要练习胸、背、二头、三头~

　　下一步的目标，主要是先跟着涂神@涂玮修正动作，尽量把动作做标准，尤其是硬拉和深蹲，朋友圈里大神太多了，做不标准都不敢 po健身照，怕被吐槽。。。而且标准的动作绝对是事半功倍~建议大家一开始可以找专业的人士好好学一下，尤其是硬拉和深蹲，要不改起来还挺困难的~然后调整下训练计划，好像被嫌弃腿粗了，于是以后练腿臀全部小重量，三分钟内完成左侧全部动作，休息三分钟，做4-5组；另一天做拉的动作，胸部、肩部、背部动作可以穿插着来，争取把体脂将到18-20%~（ps：黑板上那么丑的字不是我写的）。然后可以逐步接触下crossfit~

　　所有其他人的训练计划对你来说只是个参考，切勿盲目跟风，记住循序渐进，下图是我一个朋友（额，老师？哈哈~）的朋友圈，尤其是她这种以前基本不运动的，刚开始运动一定要慢慢来~当然，如果你经常运动，那没问题~

　　还有就是，减肥是件长久的事情，不要看人家练个几十天瘦了好多，自己就也可以，然后练了几天没效果就放弃了。健身，请以年为单位！！！

　　最后推荐几个微博和微信公众号吧，我也是跟着学习的~（@后面的是微博，括号里的是微信公众号）

　　如果你是个健身小白（一般指还无法接受力量训练的人群），请先关注@FitTime睿健时代（RJFitTime）、@Holy-Sexy-Girl（ilovehsg）、 @人鱼线VS马甲线（ryx_mjx）、@美女照我去运动等接受长期洗脑！

　　等有了一定的基础，想学一些专业的健身知识，可以关注：@古德体育（goodsports123）、陈柏龄的酱油台（soychen01）、虎柔体育（tsc4you）、健身先健脑（workout_lab）、硬派健身（oh-hard）

　　如果是去年的计划，基本上健身房2小时之内搞定，我每天实习朝八晚五的班，都是下了班去健身房；而今年因为研究生毕业所以一直窝在家写论文，所以有更多时间~