健身初学者该如何健身?
栏目:火狐新闻 发布时间:2024-09-25 21:44:37

  有些初学健身的朋友,半途放弃健身或者效果不佳的最重要因素就是热身不充分,火狐电竞官网导致机体受伤,从而影响健身成果。所以,热身十分重要。在热身阶段,先快走、原地高抬腿5-10分钟,

  每次正式训练,我们安排3-4个动作,每个动作分为两部曲:预热组和正式组。

  在预热组中,我们选用较轻的训练负荷(1RM的40%-50%),做1-2组的热身组。

  (注:我们只能完成5次的分量,加上20公斤,基本就是我们的极限负荷,即上面所说的1RM!朋友们可以自行测试。)

  比如,我们在上肢训练日中,火狐电竞官网第一个动作选择坐姿推胸(负荷参考之前内容),该动作安排如下:

  之后,我们可以选择做以下三个动作,分别是:高位下拉、龙门架臂屈伸、龙门架弯举。

  看到这儿,有的朋友可能感到困惑,不是说健身要系统地执行分化训练吗?为什么我要让大家在一个训练日中锻炼不同上肢肌群?

  这是由于在训练初期,对于我们初学者来说,最为重要的事情,是找到目标肌群的发力感,因此我们选择这些相对简易的动作。这不仅是便于大家建立有效的肌肉募集感,也是为我们后期更加精细化的分化训练作铺垫。

  我们以2-3个月为一个训练周期,每周安排3-4天的训练课,具体可以参考以上内容。

  2-3个月后,我们可以变换下动作。相应动作,大家可以参考我的其他文章,并自行搭配较为简易的动作。

  除了以上提到的健身内容,我们在营养、睡眠方面,也需要做到位,具体参考以下内容。